Ein guter Wochenplan ist die Voraussetzung für entspanntes Meal Preppen. Überall ist zu lesen, dass man sich zuerst einen Meal Prep Wochenplan erstellen soll, damit dann einkaufen geht und dann loslegt. Doch oft macht man es sich zu kompliziert. Zu viele Zutaten, zu komplizierte Rezepte und vieles mehr. → Vermeide am besten gleich diese 5 Fehler!
Heute zeige ich dir, wie du einfach und unkompliziert mithilfe dieses November Meal Prep Wochenplans für jeden Wochentag eine leckere Mahlzeit und einen Snack vorbereiten kannst. Und das Tolle daran ist, dass die Gerichte günstig sind und aus saisonal erhältlichen Zutaten bestehen.
Was kommt in den Wochenplan?
Damit nicht zu viele Zutaten gekauft werden müssen, habe ich mich auf eine kleine Basis-Auswahl beschränkt, die nur noch durch einige Zutaten aus dem Vorrat ergänzt werden, die man meist eh schon zu Hause hat.
Folgende Zutaten werden für diesen Wochenspeiseplan in einem oder mehreren Gerichten verwendet:
- Karotten
- Kartoffeln festkochend
- Weißkohl
- Kürbis
- rote Linsen
- Rinderhackfleisch
- Äpfel
- Feta-Käse
- Reis
- Schmand
Daraus entstehen folgende Gerichte:
- Kraut-Pfanne mit Hackfleisch
- Kartoffel-Kürbis-Puffer mit Kräuter-Schmand
- Veggie-Krautrouladen mit Tomaten-Reis oder Kartoffeln
- Karotten-Kartoffel-Eintopf
- Ofenkürbis mit Feta & Tomaten-Reis
- Rote-Linsen-Aufstrich
- Apfelmus mit Joghurt
- Apfelspalten & gemischte Nüsse
- Kürbis-Muffins
Natürlich bist du total frei, dir deine Woche so einzuteilen, wie du es gerne hättest. Ich habe für mich überlegt, wie und wann ich es schaffe, diese Gerichte vorzubereiten.
Ich habe zwei Vorbereitungstage eingeplant. Natürlich nicht den ganzen Tag. Der erste wird etwas größer, weil wir da das meiste vorbereiten. Der zweite dann unter der Woche, um noch ein paar Zutaten für die kommenden Tage frisch vorzubereiten.
Dieser Wochenplan ist eine Mischung aus fertig vorbereiteten Gerichten, die im Kühlschrank oder im TK-Schrank auf ihren Einsatz warten und Gerichten, die nur zum Teil vorbereitet und dann schneller frisch fertig gekocht werden können, ohne dabei noch ewig in der Küche zu stehen.
Vom Wochenplan in die Umsetzung
Ja, und was davon gibt es nun wann?
Ich nutze meistens am Sonntag ein paar Stunden, um mir den Start in die kommende Woche stressfreier zu gestalten. Daher startet meine Meal-Prep-Woche sonntags. Am liebsten schaufle ich mir 2-3 Stunden Zeit frei, mache mir Kopfhörer in die Ohren, höre ein schönes Hörbuch und genieße es quasi als Me-Time. Dabei kann ich gut abschalten und einfach mal machen. Meistens klappt das ganz gut.
So habe ich die Woche geplant:
Sonntag:
Kraut-Pfanne mit Hackfleisch, Snack: Apfelmus mit Joghurt
Montag:
Veggie-Krautrouladen mit Tomaten-Reis; Kürbis-Muffins
Dienstag:
Kartoffel-Kürbis-Puffer mit Kräuter-Schmand; Snack: Apfelspalten & Nüsse
Mittwoch:
Karotten-Suppe; Snack: Rote-Linsen-Aufstrich auf Knäckebrot
Donnerstag:
Ofenkürbis mit Feta & Tomaten-Reis, Snack: Apfelmus mit Joghurt
Freitag:
Kraut-Pfanne mit Hackfleisch; Snack: Apfelspalten & Nüsse
Samstag:
Reste-Fest oder auswärts Essen / Puffer-Tag
Ablaufplan für die Woche
Folgende Gerichte und Komponenten werden am Sonntag vorbereitet:
- Kraut-Pfanne mit Hackfleisch (1. Teil zum gleich Essen, 2. Teil einfrieren für später)
- Veggie-Krautrouladen mit Tomaten-Reis (im Kühlschrank für Montag)
- Kartoffel-Kürbis-Puffer mit Kräuter-Schmand (wird eingefroren)
- Kürbis-Muffins (ein paar für Montag im Kühlschrank aufbewahren, Rest auf Vorrat einfrieren und nach Bedarf verbrauchen)
- Tomatensoße für den Tomaten-Reis (1. Teil im Kühlschrank für Montag, 2. Teil einfrieren für später)
- Apfelmus (einen Teil zum gleich Verbrauchen, den anderen Teil portionsweise einfrieren)
- Nüsse portionieren (im Kühlschrank lagern)
Montag Abend vorbereiten:
- Apfel in Spalten schneiden (bis zum nächsten Tag im Kühlschrank lagern)
- Kräuter-Schmand vorbereiten (bis zum nächsten Tag im Kühlschrank lagern)
Dienstag Abend vorbereiten:
- Karotten für Suppe putzen und schneiden (bis zum Einsatz im Kühlschrank lagern)
- Kürbis waschen, in Spalten schneiden (bis zum Einsatz im Kühlschrank lagern)
- Linsenaufstrich zubereiten (1. Teil im Kühlschrank für Montag, 2. Teil einfrieren für Vorrat)
- Tomatensoße für Reis und gewünschte Menge Apfelmus aus dem Tiefkühlschrank nehmen und im Kühlschrank bis Donnerstag auftauen lassen (meist dauert das im Kühlschrank ganz schön)
Mittwoch Abend vorbereiten:
- Krautpfanne aus dem Tiefkühlschrank nehmen und im Kühlschrank bis Freitag auftauen lassen (meist dauert das im Kühlschrank ganz schön)
Donnerstag Abend vorbereiten:
- Apfel in Spalten schneiden (bis zum nächsten Tag im Kühlschrank lagern)
Freitag Abend vorbereiten:
- Da passiert nix ;-). Ausruhen ist angesagt.
Samstag gibt es, was übrig geblieben ist. Es ist immer ratsam, einen Reste-Tag einzuplanen. Denn meistens bleibt etwas übrig 😉 und es wäre schade, es wegzuwerfen.
Was sich nicht bis Samstag hält, essen wir oft einfach noch zum Abendbrot dazu oder anstelle des Abendbrotes als Abendessen. Du kannst die Gerichte oben auch gerne zum Abendbrot einplanen und Reste zum Beispiel mit zur Arbeit nehmen als Mittagessen.
Geh es langsam an
Auf den ersten Blick mag das etwas viel ausschauen, doch eigentlich ist es nur noch ein Abarbeiten des Plans. Somit sparst du dir einiges an Gegrübel, bist besser auf die Woche vorbereitet und kannst dich auf wichtigere Dinge fokussieren. Leg in deinem Tempo los, wenn du gerade mit Meal Prep beginnst. Sicherlich helfen dir auch diese Meal Prep Tipps für einen einfachen Start weiter.
Mir hilft solch ein Plan immer sehr. Ich hoffe dieser Plan kann dich unterstützen und dir zeigen, dass es auch einfach gehen kann.
Schreib mir in die Kommentare, wie dir der November Meal Prep Wochenplan gefällt und ob du dir mehr solche Pläne wünscht. Darüber freue ich mich sehr. Dein Feedback hilft, diese Seite und Informationen immer weiter zu verbessern.
Hab viel Spaß beim Preppen,
Deine Janine
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