Aktualisiert im März 2026 – ursprünglich erschienen Juli 2018
Es war mal wieder Dienstagabend. Ich hatte Gurken, Tomaten, Feta und Blattsalat im Kühlschrank – aus dem ich eigentlich einen griechischen Salat zaubern wollte. Doch irgendwie haben wir die Gurken und Tomaten einfach so gesnackt, der Salat war schneller welk als ich dachte und den Feta konnte ich kurz nach Ablaufdatum gerade noch in ein anderes Gericht retten. Wieder mal.
Nicht weil ich keine Lust auf gesundes Essen hatte. Sondern weil ich einfach nicht geplant hatte, wann ich was kochen würde. Jedes Mal, wenn ich Lebensmittel wegwerfen musste, hat mich das genervt – ums Geld, um die Ressourcen, ums Prinzip. Und ja, es passiert mir auch heute noch immer wieder.
Irgendwann habe ich angefangen, mir vor der kommenden Woche drei einfache Fragen zu stellen. Kein aufwendiges System, kein Stundenplan. Nur ein bisschen Struktur – und plötzlich hat sich die Frage „Was koche ich heute?“ fast von selbst beantwortet.
Schritt 1: Klären, für wen und wann du kochst
Bevor du auch nur ein einziges Rezept raussuchst, lohnt sich ein kurzer Blick auf die Woche. Nicht der wegen Perfektion wegen – sondern weil fünf Minuten Nachdenken dir später viel Aufwand sparen.
Für wen kochst du?
Wie viele Personen essen mit? Sind Kinder dabei – und wenn ja, wie alt sind sie? Ein Kleinkind braucht andere Portionsgrößen als ein Schulkind. Gibt es Unverträglichkeiten oder Abneigungen, die du berücksichtigen willst oder musst? Das klingt selbstverständlich, aber es macht einen Unterschied, ob du für zwei Erwachsene oder für eine Familie mit drei wählerischen Kindern planst.
Welche Tage brauchst du überhaupt etwas?
Schau dir die Woche kurz an: An welchen Tagen esst ihr außerhalb, habt ihr Einladungen, gibt es Tage wo du weißt, dass es schnell gehen muss? Genau diese Tage sind die, für die sich Vorkochen besonders lohnt. Die anderen Tage – an denen mehr Zeit ist oder sowieso frisch gekocht wird – musst du dich erstmal um nichts kümmern.
Welche Mahlzeiten stehen eh schon fest?
Frühstück ist bei den meisten immer gleich. Brotzeit am Abend auch. Trag diese fixen Mahlzeiten schon ein – dann siehst du sofort, wo wirklich Lücken sind, die du füllen musst. Meistens sind die Mahlzeiten, die noch unklar sind, deutlich weniger als gedacht.
Kurz & konkret:
Stift, Notizblock oder Handy-Notiz: Für welche Tage und Mahlzeiten brauchst du diese Woche etwas? Das ist dein Ausgangspunkt – nicht ein leerer Wochenplan mit sieben Tagen und vier Mahlzeiten.
Schritt 2: Rezepte aussuchen – so wenige wie möglich
Jetzt weißt du, wie viele Lücken du wirklich füllen musst. Und meistens sind es deutlich weniger als du dachtest.
Mein wichtigster Tipp hier: Fang mit maximal zwei Gerichten an. Nicht fünf. Maximal zwei. Eines davon muss so unkompliziert sein, dass du es auch kochst, wenn die Kinder gerade deine Nerven auf eine Probe stellen und du eigentlich keine Energie mehr hast.
Gerichte, die sich gut wiederholen oder variieren lassen, sind dabei wirklich Gold wert. Ein großer Topf Gemüsesuppe ergibt drei Abendessen. Reis, der einmal mehr gekocht wird, lässt sich morgen zur Reispfanne machen. Du bist eh gerade am Herd – also mach gleich etwas mehr davon.
Wo du Ideen findest
Kochbücher, die du sowieso hast. Rezepte, die du schon kennst und die immer funktionieren. Saisonales Gemüse, das gerade günstig ist – dann lässt es sich oft in mehreren Gerichten gleichzeitig verarbeiten. Das spart Geld und Planungsaufwand.
Neue Rezepte sind schön – aber für den Wochenplan brauchst du zuverlässige Gerichte, keine Experimente. Die kannst du an ruhigen Abenden ausprobieren.
Hinweis zur Haltbarkeit:
Vorgekochtes hält sich im Kühlschrank in der Regel 2–3 Tage. In Glas- oder Edelstahlbehältern gut verschlossen. Was du nicht innerhalb von drei Tagen aufbrauchst, lieber gleich einfrieren – am besten portionsweise, damit es schnell auftaut. Auftauen funktioniert am schonendsten über Nacht im Kühlschrank.
Wichtig bei Spinat, Fenchel und Roter Bete: Diese Gemüsesorten nicht mehrfach aufwärmen – besonders wenn Kinder mitessen. Sie enthalten Nitrat, das sich beim Wiedererhitzen in größeren Mengen anreichern kann.
Schritt 3: Einkaufsliste schreiben – einmal, strukturiert, fertig
Du weißt jetzt, was du kochen willst und wie viel du brauchst. Jetzt kommt der Teil, der sich am meisten lohnt: eine Einkaufsliste, die wirklich vollständig ist.
Schreib zuerst alle Zutaten beider Gerichte auf – und rechne gleich auf die richtige Menge um. Danach ein kurzer Blick in Kühlschrank und Vorratsschrank: Was ist noch da? Braucht du von einer bestimmten Zutat mehr? Lebensmittel die du bereits zu Hause hast, kannst du von der Einkaufsliste streichen.
Was übrig bleibt, ist deine Einkaufsliste. Kurz, konkret, ohne doppeltes Nachdenken im Supermarkt.
Kleiner Trick:
Sortiere deine Liste grob nach den Kategorie-Bereichen und Anordnung deines Marktes: Gemüse, Kühlregal, Trockenwaren. Das spart Zeit im Laden und du läufst nicht dreimal durch dieselbe Abteilung. Keine Farb-Markier-Systeme nötig – einfach kurze Gruppen reichen.
Wie ein Speiseplan für Familien aussehen kann
Wie lange sich vorgekochte Mahlzeiten halten
Und wenn die Woche dazwischenfunkt?
Nicht jede Woche läuft nach Plan. Manchmal bleibt die Einkaufsliste liegen, das Vorkochen fällt aus und Mittwoch steht man ratlos vor dem Kühlschrank.
Dann ist der Plan nicht gescheitert. Dann ist es einfach diese Woche. Kühlschrank auf, 15 Minuten, Nudeln mit was auch immer da ist – Abendessen steht. Nächste Woche fängst du wieder mit Schritt 1 an. Kein großes Ding.
Drei Schritte, jede Woche neu. Mehr System braucht es meistens nicht.
Janine | Drei Jungs, voller Terminkalender und trotzdem jeden Abend ein Essen auf dem Tisch. Nicht weil ich perfekt organisiert bin – sondern weil ich gelernt habe, es mir einfacher zu machen. Genau das zeige ich dir hier.
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Häufige Fragen
Wie viele Gerichte sollte ich pro Woche einplanen?
Für den Anfang: zwei. Eines davon einfach und bewährt, eines das sich gut variieren lässt. Mehr Gerichte bedeuten mehr Einkauf, mehr Vorbereitung und mehr Druck. Lieber weniger planen und wirklich umsetzen als zu viel planen und aufgeben.
Muss ich wirklich jeden Tag für die Woche planen?
Nein. Plane nur die Tage, an denen du weißt, dass es ohne Vorbereitung schwierig wird. Tage mit mehr Zeit, Einladungen oder Spontankochen brauchst du gar nicht zu verplanen. Weniger Planung, die dafür funktioniert, schlägt einen perfekten Plan, den du nie durchhältst.
Was mache ich, wenn ich mitten in der Woche merke, dass der Plan nicht aufgeht?
Dann passt du an oder lässt es für diese Woche. Ein Notfallplan hilft: Ein schnelles Gericht, das immer geht – bei uns ist das zum Beispiel Grießbrei mit Zimt oder Rührei mit Brot. Kein schlechtes Gewissen, kein Neustart nötig.
Wie lange dauert die Planung eines Wochenspeiseplans wirklich?
Weniger als du denkst – zehn bis fünfzehn Minuten reichen für einen funktionierenden Grundplan. Die drei Schritte kannst du auch aufteilen: Schritt 1 am Freitagabend, Einkaufsliste Samstag, Vorkochen wann immer es passt.
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