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Hör auf, alles an Meal Prep an einem Tag machen zu wollen!

Meal Prep Tipps gibt es wie Sand am Meer. Ja, überall lese ich, wie einfach es doch ist. Einfach im Sinne von erst planen, dann einkaufen gehen und anschließend alles in kürzester Zeit an einem Tag vorbereiten oder vorkochen. 
Wie geht es dir mit dieser Strategie? Hast du schon das Essen schon so vorbereitet? Wie ging es dir damit?

Heute erzähle ich dir von meinen Meal Prep Anfängen und wie eine einzige Erkenntnis alles ungemein vereinfacht hat.

Anfang war ich mit Meal Prep heillos überfordert. Ich fand die Idee richtig toll, einmal für die ganze Woche Essen vorzukochen und dann den Rest der Woche meine Ruhe zu haben.
So habe ganz brav meine Rezepte für die Woche herausgesucht und einen Einkaufszettel geschrieben. 

Nun geht es auf zum Einkaufen. Zum Glück habe ich alles bekommen, aber platt bin ich trotzdem schon jetzt. Lust zum Kochen habe ich gerade nicht. Na ja, die große Kochaktion ist auch erst am nächsten Tag. Also erstmal alle Einkäufe zu Hause in die Schränke räumen. 

Am nächsten Tag stehe ich da mit meinen Rezepten. Alle schön ausgedruckt. Mit welchem fange ich jetzt an? Ich entscheide mich für eines und suche alle Zutaten zusammen. Sind mehr als erwartet. Und ganz schön viel schnippel Arbeit. Mir vergeht schon wieder die Lust. 

Ach komm, sag ich mir, du schaffst das schon.

So schnappe ich mir mein Brett, das Messer, zwei Schüsseln und das Gemüse. Es geht los. Ich mache mir Musik an und beginne mit dem putzen und schneiden der ersten Zutaten.

Irgendwann bin ich fertig und schaue auf die Uhr. Oh, eine halbe Stunde ist rum. Ich schaue auf das Rezept, da steht, dass es in 45 Minuten fertig sein soll. Na toll. Ich hab ja noch nicht mal mit dem Kochen angefangen. Ein leichter Frust macht sich bemerkbar. Ich schlucke ihn herunter und es geht mit dem Kochen weiter.

Als das erste Gericht auf dem Herd steht, schau ich mir das zweite an. Wieder Gemüse schneiden. Und Reis kochen. Dann heißt es wohl weiter schneiden.

So wurstel ich mich von einem Rezept zum nächsten und hoffe, dass ich bald fertig bin. Denn ich bin noch verabredet und irgendwie dauert das hier länger als gedacht. Stress bricht aus. So wie es aussieht, schaffe ich es jetzt gar nicht, alle Rezepte zu kochen. 

Natürlich habe ich die übrigen Rezepte unter der Woche nicht mehr gekocht, sondern die Zutaten für etwas anderer verbraucht. Ein Teil ist ehrlich gesagt auch vergammelt, weil ich nicht zum Verbrauchen gekommen bin.

So habe ich ein paar mal Meal Prep versucht, bin aber nicht wirklich warm damit geworden.
Aber warum? Warum überforderte mich das Vorbereiten des Essens so?

Es war mir einfach zu viel. Zu viel auf einmal. Zu viel Abwechslung, sprich zu viele unterschiedliche Aufgaben.

Ich sprang hin und her zwischen dem Schneidebrett, dem Kochtopf und den Behältern zum Abfüllen. Muss das so sein? Nein! Definitiv nicht.

„Alles auf einen Rutsch vorbereiten!“ 

So habe ich mich von dieser Anforderung, die in meinem Kopf herumspukte, verabschiedet.
„Alles auf einen Rutsch vorbereiten!“, war passé. Ich begann mehr in mich hineinzuhören. Wie empfand ich die einzelnen Arbeitsschritte.

Gemüse schneiden war recht entspannt, doch beim Kochen musste ich immer mal wieder ein Auge drauf haben. Da war volle Aufmerksamkeit gefragt, dass nichts überkocht, verkocht oder anbrennt. Und dass die nächsten Zutaten rechtzeitig hinzugefügt werden.

Warum die Arbeitsschritte nicht voneinander trennen?

Das was die Lösung schlecht hin. Sie nahm mir den Stress.
Bei meiner nächsten Meal Prep Aktion plante ich also, am Vorabend alles so weit vorzubereiten, dass ich am nächsten Tag, gleich mit dem Kochen anfangen konnte und nicht noch ewig Gemüse schneiden musste. 

Am Vorabend schnappte ich mir alles, was geputzt und geschnitten werden musste. Machte mir ein schönes Hörbuch an und versank in der Geschichte und meiner handwerklichen Tätigkeit. Als ich meinen Kühlschrank, gefüllt mit den vorbereiteten Zutaten sah, war ich ein wenig Stolz. Das sah so schön aus. Und ich freute mich schon richtig auf das große Kochen am nächsten Tag.

Das Kochen der Gerichte am Tag darauf lief auch wie am Schnürchen. Es ging bedeutend schneller. Ich konnte mich auf das Kochen, die Garzeiten und das Abpacken konzentrieren.
So macht mir Meal Prep Spaß. 

Auch wenn du Mahlzeiten nicht im großen Stil vorbereitest, kannst du dir am Kochtag etwas Zeit sparen, wenn einzelne Zutaten schon vorbereitet sind und du nicht erst zum Beispiel Zwiebeln schneiden musst. Ganz toll wird dieser Trick dann auch, wenn die Kinder quengeln und es schnell gehen muss. So ist in Windeseile eine schnelle Suppe oder eine Reis-Pfanne gekocht.

Und das Schönste an der ganzen Sache ist, dass ich sonntags lieber etwas mit meiner Familie unternehme, als stundenlang in der Küche zu stehen.

Wirst du es mal ausprobieren oder machst du es schon? 
Schreib es mir in die Kommentare.

Viel Spaß beim preppen,
Deine Janine

PS.: Hier habe ich noch 5 Meal Prep Geheimnisse für dich, die du kennen solltest 😉🤫.

Gerade heutzutage ist Zeit so kostbar wie nie. Um im Leben weiterzukommen oder gewünschte Ziele zu erreichen, müssen wir uns fokussieren. Da erscheint der Aufwand für  Kochen und gesunde Ernährung für dich oft als nervig und gehört nicht gerade zu den Lieblingsaufgaben im Alltag.

Doch das, was wir zu uns nehmen, uns nährt, sollte trotzdem eine gewisse Wichtigkeit in unserem Leben haben. Gesunde Ernährung hilft uns ja, fit für unsere eigentlichen Ziele zu bleiben. Wie soll man da Zeit sparen? Klar, mit Meal Prep, denkst du jetzt eventuell.

Meal Prep kann leider zeitraubend sein, wenn es nicht richtig gemacht wird. Wir können uns vielleicht die Arbeit t teilen oder die Aufgaben jemand anderem übertragen.

Was, wenn aber niemand helfen will oder kann? Dafür bietet der Markt eine ganze Bandbreite an maschinellen Helfern mit den unterschiedlichsten Fähigkeiten.

Darum soll es heute gehen. Ich möchte dir einen Überblick geben über die unterschiedlichen Aufgaben beim Kochen, die du einfach auf das eine oder andere Küchengerät auslagern kannst.

Inhalt

Welche Aufgaben beim Kochen so anfallen

Welche Küchengeräte übernehmen welche Aufgaben

Tolle Geräte-Kombinationen, die wir besitzen und wie ich sie nutze

Tipps zum Finden der für dich passenden Küchenhelfer

Welche Aufgaben beim Kochen so anfallen

In der Gastronomie gibt es verschieden Rollen, jeder hat seine Aufgaben und führt diese aus. Bedauerlicherweise haben wir solche fleißigen Helferlein nicht in unserer heimischen Küche.

Auch wenn die Anforderungen zu Hause andere sind, gibt es doch so einige Aufgaben, die ich persönlich liebend gerne auslagere oder abgebe, z.B. 

• Schneiden
• Zerkleinern
• Schälen
• Rühren
• Kneten
• Aufschlagen
• Backen
• Dampfgaren
• Kochen
• Braten
• Erhitzen
• Abwaschen
• Schmoren

Fallen dir noch weitere ein? Diese habe ich in meinem Küchenalltag identifizieren können und denke, da kann man auf jeden Fall etwas machen, um die eine oder andere Aufgabe hin und wieder loszuwerden.

Welche Küchengeräte übernehmen welche Aufgaben

Garen, erhitzen, kochen, backen, schmoren und braten

Einige Küchengeräte gehören zum Standard in unseren Haushalten und so ziemlich jeder besitzt sie. Dazu gehören das Kochfeld und der Backofen. Beide  Geräte können im Prinzip garen, erhitzen, kochen, backen, schmoren und braten. Kennst du alle Funktionen deines Backofens? Oft findest du in den Gebrauchsanleitungen wirklich nützliche Kniffe und Tipps, welche Speisen sich gut wie zubereiten lassen.   

Was Meal Prep angeht, kannst du also schonmal zwei Gerichte mit Kochfeld und Backofen gleichzeitig zubereiten und mit etwas Übung und Planung bist du so schneller fertig.

Natürlich gibt es noch weitere Geräte, die dir diese Aufgaben abnehmen können.  Du entscheidest, was dir im Alltag und deine Kochgewohnheiten betreffend am besten hilft.

• Dampfgarer* (gibt es in verschiedenen Größen und Ausführungen)
• Heißluftfritteuse*
• Instapot*
• Reiskocher*
• Slowcooker*
• Brotbackautomat*
• Multi-Funktions-Küchenmaschinen*

Vor unserem Küchenumbau letztes Jahr habe ich unseren kleinen Kammer-Dampfgarer von Morphy Richards* ausgiebig und sehr gerne benutzt. Nun habe ich ihn gegen einen Einbaudampfgarer, getauscht. Dieser ermöglicht mir, weitere Aufgaben einfach abzugeben. Zum Beispiel verwende ich ihn zum Desinfizieren von Einmachgläsern oder Baby-Geschirr, zum Einkochen diverser Mahlzeiten, Brühen oder Marmeladen usw. Zum Dörren und Gehen lassen von Hefeteig nutze ich ihn auch sehr gerne. Der kann echt viel und ist zu meinem Lieblingsgerät in der Küche geworden. Eigentlich ist es sogar ein Kombigerät, denn man kann ihn auch als Backofen nutzen. Somit habe ich notfalls zwei Backöfen. 

Wir besitzen zudem einen Brotbackautomaten. Dieser ist sehr praktisch, da man einfach am Abend alle Zutaten hineingibt und am nächsten Morgen ein frisches Brot genießen kann. Dabei finde ich es super praktisch, dass er einem das Kneten abnimmt und man nicht so auf die Gehzeiten achten muss. Es passiert alles automatisch. Das ist eine echte Zeitersparnis und man hat den eigenen Kopf frei für anderes. Zudem kann man den Brotbackautomaten auch zweckentfremden und darin, je nach Gerät, sogar Marmelade kochen.

Schneiden, zerkleinern, raspeln, mixen, kneten

Für diese Aufgaben habe ich auch schon so einige Geräte ausprobiert. Vom Billo-Schneidegerät, über den Nicer-Dicer, V-Hobel, eine Bosch-MUM bis hin zur Kennwood Cooking Chef Gourmet*. Hier kann ich euch nur raten, in ordentliches Werkzeug zu investieren. Davon habt ihr auf lange Sicht mehr und müsst nicht alle zwei Jahre ein neues Gerät kaufen.

Bei solchen Helfern setze ich eigentlich nur noch auf elektrische Geräte. Bei den Hobeln ist mir regelmäßig, sprichwörtlich, der Arm abgefallen. Für Einzelpersonen oder den gelegentlichen Gebrauch sind sie ganz gut. Aber wenn du schneller werden willst und dein Partner bzw. Partnerin oder deine Kinder keine Lust haben dir zu helfen, ist die Strom-Power die beste Lösung.

Beispielgeräte:

Stabmixer*

Elektrischer Zerkleinerer*

Kleine Küchenmaschine*

Große Küchenmaschine*

Handrührgerät*

Drei Jahre habe ich von der Kennwood Küchenmaschine* geträumt, bis ich sie mir endlich gegönnt habe. Sie nimmt mir viel Arbeit ab. Sie rührt, knetet, raspelt, schneidet, würfelt, zerkleinert und mixt. Kochen, dämpfen und frittieren kann man mit ihr auch. Ich nehme sie zum Beispiel auch sehr gerne her, um darin Milchreis oder Grießbrei zu kochen. Sie kocht und rührt selbstständig. Und wieder ist der Kopf frei für anderes.

Es gibt viele Geräte, die mehrere Funktionen kombinieren und es dir so ermöglichen unterschiedliche Aufgaben an die Maschine abzugeben.

Tolle Geräte-Kombinationen, die wir besitzen und wie ich sie nutze:

Stabmixer mit Zerkleiner* → zum Pürieren von Soßen und Suppen, für Smoothies, zum Mixen von Dressings, Mahlen von Nüssen, Zerkleinern von Haferflocken zu Hafermehl und für vieles mehr.

Küchenmaschine mit verschiedenen Aufsätzen und Zubehör* (vor der Anschaffung überlegen, was ihr damit wirklich machen wollt und welches Zubehör ihr wirklich braucht)→ für Kartoffel-Gemüse-Puffer, Milchreis, Grießbrei, Pudding, Grütze, Kompott, Tomatensoße, Curry, Rühren und Kneten von Kuchen-, Brot- und Gebäckteigen

Snackmaker*→ Waffeln (Herz- und Belgische), Minidonuts, Sandwiches, Grillen von kleinen Fleischmengen, Panini-Brote, Mini-Küchlein, Pancakes, Spiegelei, Teigtaschen … je nachdem, welche Platten man verwendet. Perfekt für gesunde Snacks.

Ein Einbau-Dampfgarer/ Kombidampfgarer → Gemüse, Kartoffeln, Spaghetti, Reis, Couscous, Soufflee, Einkochen, Sterilisieren von Geschirr, Hefeteig gehen lassen … die Anwendungsmöglichkeiten sind so immens. Mein absolutes Lieblingsgerät im Haushalt.

Multi-Funktions-Küchenmaschinen* → Babybrei, Suppen, Eintöpfe, Liköre, Soßen, Teig kneten u.v.m.

Tipps zum Finden der für dich passenden Küchenhelfer

Damit ich dich jetzt nicht mit einer Liste von Küchengeräten stehen lasse, gebe ich dir hier noch meine Tipps, wie du die für dich passenden Küchenhelfer findest. Diese Tipps helfen mir auch immer wieder, wenn ich ein neues Küchengerät sehe und überlege es anzuschaffen oder wenn ich merke, dass ein anderes von mir zu wenig genutzt wird.

1. Schau als erstes, was deine Küche schon an Geräten zu bieten hat und ob du das vorhandene Potenzial schon gut nutzt. Beschäftige dich mit deinen Geräten und werde kreativ.

2. Überlege dir, was für Gerichte du in welchen Mengen kochst und welche Aufgaben bei der Zubereitung mit einer Maschine schneller gehen könnten.

3. Schau auch, dass die Geräte im Alltag leicht für dich erreichbar und schnell nutzbar sind, wenn du sie häufig verwenden willst. Wenn du die Küchenmaschine im hintersten Schrank-Eck versteckst oder erst den ganzen Ofen freiräumen musst, ist das schon wieder eine Hürde mehr, die dich daran hindert, mit dem Gerät zu arbeiten.

4. Wähle Geräte, die sich leicht reinigen lassen. Nicht immer muss der Geschirrspüler nach einer einmaligen Nutzung ran. Da ist das Reinigen im Spülbecken mit Bürste, Wasser und Spüli oft die schnellste Lösung und das Gerät ist gleich wieder einsatzbereit für die nächste Runde.

Und? Welche Küchengeräte nutzt du schon oder stehen auf deiner Wunschliste und wofür verwendest du sie? Schreib es mir gerne in die Kommentare. Ich freue mich auf deine Antworten!

Viel Spaß beim Preppen, 

Deine Janine

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„Hilfe, mein Kühlschrank ist viel zu klein für Meal Prep!“ Mit diesen 5 Meal Prep Tipps, wird dein Kühlschrank-Tetris trotz Platzmangel zum Kinderspiel.

Hast du auch einen Mini-Kühlschrank und ein noch viel kleineres Gefrierfach? Du hast keine Ahnung, ob du so überhaupt Meal Prep machen kannst? Dafür habe ich dir heute 5 Tipps mitgebracht, die dir hoffentlich etwas mehr Meal Prep Spielraum ermöglichen.

Übersicht: 

#1 Nur für begrenzten Zeitraum vorkochen

#2 Kühlschrank ausmisten

#3 Nicht alles im Kühlschrank lagern

#4 Speisen einplanen, die nicht viel Platz wegnehmen

#5 Platzsparende Verpackungen wählen

#1 Nur für begrenzten Zeitraum vorkochen

Einer der gängigsten Meal Prep Tipps ist es, gleich eine größere Menge vorzukochen und davon einen Teil einzufrieren oder über die nächsten Tage zu verbrauchen. Auch ist der Vor-Koch-Sonntag sehr populär unter Meal-Preppern, an dem in einem Rutsch für die ganze Woche vorgekocht wird.

Doch ich muss dich nun enttäuschen oder dir die Augen öffnen ;-). Diese Form von Meal Prep ist vielleicht nicht ganz passend für dich. Und zwar deshalb, weil du dabei eine Menge Lebensmittel verarbeitest und die Speisen auch einlagern musst. Über diese Hürde bist du mit einem kleinen Kühlschrank sicherlich auch schon gestolpert. Aber was kannst du tun? Koche nur für 2-3 Tage vor und auch wirklich nur soviel, wie du für dich brauchst. Plane dir also 2 oder 3 x pro Woche eine kleine Meal-Prep-Session ein. Das ist auch schon sehr entlastend im Alltag, wenn du weißt, dass du für die nächsten 2 Tage vorgesorgt hast.

#2 Kühlschrank ausmisten

Klar, dieser Tipp ist auch nicht gerade neu, wenn es um das Thema Meal Prep geht. Doch gerade bei Platzmangel wird es wirklich um so wichtiger, dass du dir Gedanken über die Speisen und Lebensmittel machst, die du zubereiten möchtest.

Welche Lebensmittel brauchst du wirklich im Kühlschrank? Braucht es 3 Marmeladengläser, obwohl du gerade immer Müsli frühstückst? Brauchst du 2 Grillsoßen, wobei die Grillsaison schon vorbei ist? Brauchst du mehrere Packungen Aufschnitt und Käse auf Vorrat? Muss die noch verschlossene Ersatz-Milch-Packung schon im Kühlschrank stehen?

Hinterfrage deinen Kühlschrank-Inhalt. Was kann weg? Was muss nicht unbedingt im Kühlschrank gelagert werden? Weniger ist mehr. Vor allem, wenn du wenig Platz zur Verfügung hast.

Dein bisheriger Kühlschrank-Inhalt ist nur ein Teil der Rechnung. Den anderen Teil machen die Speisen und Lebensmittel aus, die du für deine Woche einplanst.

Vielleicht ist es für dich auch sinnvoll zweimal pro Woche einkaufen zu gehen. Oder einen zweiten kleineren Einkauf für frische Lebensmittel einzuplanen.

#3 Nicht alles im Kühlschrank lagern

Hast du auch schon einmal überlegt, deine vorbereiteten Gerichte nicht unbedingt nur im Kühlschrank zu lagern? Es gibt eine ganze Menge Gerichte, die man auch gut einkochen und so länger haltbar machen kann. Dazu findest du eine Unmenge an tollen Rezepten im Internet. Von Nudelsoßen, über Fleischklößchen und Suppen bis hin zu Kuchen und Brot ist da eine ganze Menge möglich. Der Gefrierschrank ist auch eine tolle Alternative, um ein paar Gerichte für die kommenden Tage haltbar zu verstauen. Wenn dieser bei dir eher nur ein Gefrierfächlein ist, überlege dir auch hier, was da wirklich drin sein muss und verstaue hier lieber 1-2 selbstgemachte gesunde Gerichte, als 3 TK-Pizzen.

#4 Speisen so planen, dass sie nicht viel Platz brauchen

Wenn du richtig planst, wird das Kühlschrank-Tetris zum Kinderspiel. Es wird immer einen Wechsel in deinem Kühlschrank geben. Ein Teil der Lebensmittel wird verbraucht, weil du sie zu Speisen weiterverarbeitest und konsumierst. Der Platz, der nun frei wird, ist für die vorbereiteten Speisen geplant.

Du kannst dir auch überlegen, eher Speisen vorzubereiten, die nicht so viel Platz beanspruchen. Was meine ich damit? Ein Blattsalat oder Braten mit unterschiedlichen Beilagen nehmen viel Volumen in Anspruch. Während du zum Beispiel mit einem Eintopf oder einem Pfannengericht, die einzelnen Zutaten schon gemischt aufbewahren kannst. Letztere lassen sich auch platzsparender verstauen. Dazu aber weiter unten mehr. Auch kannst du Gerichte nur Teil-vorbereiten. Gute Beispiele dafür sind Soßen für Nudeln oder Reisgerichte. Klar kann man Nudeln und Reis auch mit vorkochen. Doch bei akutem Platzmangel ist es sinnvoller sie kurz vor dem Essen innerhalb von 10-15 Minuten frisch zuzubereiten. → Hier habe ich eine kostenlose 3-Schritte-Anleitung zu deinem persönlichen Speiseplan

#5 Platzsparende Verpackungen wählen

Mein Schlusstipp für dich ist der, Verpackungen so zu wählen, dass sie den Raum in deinem Kühlschrank möglichst effektiv ausnutzen. In runde Behälter passt auf dem gleichen Raum gemessen weniger Inhalt als in rechteckige Behälter. Das ist verschenkter Raum.

Eventuell sind auch wiederverwendbare Lebensmittelbeutel oder Zipperbeutel* eine gute Alternative für dich. Diese Beutel nehmen nur soviel Platz ein, wie der Inhalt wirklich benötigt, wenn du die Luft etwas herausdrückst. Toll hierfür sind diese neuen Vakuumbeutel von Zwilling*.

Zudem kannst du durch den Einsatz geeigneter Sortier-Container mehr Stauraum im Kühlschrank schaffen.

Du siehst, noch ist nicht aller Tage Abend :-). Es gibt einige Stellschrauben, die es dir auch mit kleinem Kühlschrank ermöglichen deinen Alltag mit Meal Prep und Food Prep zu vereinfachen. Schreib mir doch die Nummer des Tipps, der dir besonders weiterhilft, in die Kommentare?

Viel Spaß beim Preppen, 

Deine Janine

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Meal Prep Mindset #1: Wirf deine Selbstzweifel über Bord, du musst kein Sternekoch sein

Viele Menschen behaupten von sich, sie könnten nicht kochen. Sie wissen zu wenig über Lebensmittel. Daher verfallen sie schnell in Stress, wenn es um das Kochen geht und kaufen das x-te Kochbuch. 

Doch wer redet uns so etwas ein? Überall sehen wir tolle Rezepte, die andere gekocht haben. Diese sehen so perfekt und unglaublich lecker aus. Wenn wir sie dann nachkochen, ist das Gemüse nicht so Grün wie auf dem Bild, es ist uns zu wenig Salz dran und wir sind unzufrieden mit uns. Die Krönung ist dann noch ein Familienmitglied, das am Essen herumnörgelt.

Lass das! Du kannst kochen und du kannst deine Kochkünste dein Leben lang ausbauen. Sie sind nicht in Stein gemeißelt. Also stecke nicht den Kopf in den Sand, sondern schmeiß die Selbstzweifel über Bord. Wenn du mit einer Mahlzeit nicht so zufrieden bist, überlege dir, was nicht so gut geklappt hat und was du das nächste Mal anders machen würdest. Notiere dir das in deinem Rezept, auch wenn es ein Buch ist. Nur so entwickelst du deine Kochkünste weiter und verfeinerst Gerichte so, dass sie dir schmecken.

Rezepte sind nur eine Vorlage und dienen der Inspiration! Es ist wichtig, dass du sie zu deinen eigenen machst.

Meal Prep Mindset #2: Komm ins Tun und bleib dran

Meal Prep Mindset #3: Mach es dir möglichst einfach

Meal Prep Mindset #4: Schraube deine Ansprüche herunter

Meal Prep Mindset #5: Mach, was dir Spaß macht und was du gerne magst

Fazit