Hast du auch diese Schranke im Kopf, dass viele Nahrungsmittel zwar lecker sind, aber nicht unbedingt in die Kategorie gesund gehören?
Ich kann dich beruhigen, es geht gesund UND lecker. Vor einiger Zeit habe ich für mich festgestellt, dass ich nach dem Essen nicht wirklich erfüllt von der Mahlzeit war. Mein Magen war gefüllt aber mein Gehirn irgendwie noch nicht. Ja das hört sich jetzt komisch an 😅. Manche Mahlzeiten machten mich glücklicher als andre.
Das führte dazu, dass ich das Essen vor mir immer wieder analysierte. Was schmeckt mir? Was fehlt mir? Warum ist das so? Dabei habe ich festgestellt, dass manche Sachen vollmundiger schmecken und mehr tiefe haben. Also habe ich mich mehr mit dem Geschmack meines Essens auseinandergesetzt. Im Hinterkopf schwebte mir ein Begriff, den ich aufgeschnappt hatte “Umami”. Ich begann zu recherchieren und auszuprobieren.
Heute möchte ich dir mehr über Umami verraten und wie du dein Essen damit bewusst auf ein neues Level heben kannst. Dafür erkläre ich dir erst einmal, was Umami ist und wo es zu finden ist. Anschließend erkläre ich dir, wie du Umami einfach in dein Essen bekommst.
Was ist Umami?
Vielleicht hast du schon einmal davon gehört. Allzu neu ist der Begriff nicht.
Umami beschreibt den 5. Geschmackssinn. 🙂 Ja es gibt nicht nur süß, sauer, salzig und bitter.
Es ist ein natürlicher ungefährlicher Geschmacksverstärker, der in vielen Lebensmitteln vorkommt oder durch eine besondere Zubereitung erzeugt werden kann.
Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckte ein japanischer Chemiker und Professor namens Ikeda Kikunae die neue Geschmacksrichtung, als er eine Algenart untersuchte, die gerne als Würzmittel für Suppen verwendet wird. Aus der Alge extrahierte er die Aminosäure Mononatriumglutamat. Diese ist verantwortlich für das herzhafte, intensive, pikante oder fleischige Geschmackserlebnis. Er bezeichnete sie als umami: Das hat in etwa die Bedeutung von Köstlichkeit oder Wohlgeschmack. Genauer werden dafür die japanischen Adjektive „umai“, das mit „lecker“ oder „herzhaft“ übersetzt wird, mit dem Wort „mi“, welches „Essenz“ bedeutet kombiniert. Der Umami-Geschmack wird auf Deutsch oft als herzhaft-würzig beschrieben.
Verwechsel es bitte nicht mit dem industriell hergestelltem Glutamat. Umami ist viel mehr und viel besser.
Das Wort „Umami“ Seitdem hat Umami nicht nur die kulinarische, sondern auch die wissenschaftliche Welt erobert. Fast 100 Jahre später entdeckte man auch die Umami-Rezeptoren. Dies sind spezielle Sinneszellen mit Geschmacksrezeptoren, die uns die einzelnen Geschmacksrichtungen schmecken lassen. Egal ob, süß, salzig, sauer, bitter oder umami, für jede gibt es eigene Geschmackssinneszellen, die in Gruppen in den Geschmacksknospen auf der Zunge liegen.
Heute weiß man auch, das die Aminosäure Glutamat, auch Glutaminsäure genannt, für das Umami-Geschmackserlebnis verantwortlich ist. Aber nun genug Biologie-, Geschichte- und Sprachunterricht 😅.
Worin ist Umami enthalten?
Nun weißt du, was Umami ist und was es bedeutet. Aber wo findet sich nun der Umami-Geschmack?
Der Umami-Geschmack wird nicht nur durch das industriell erzeugtes Mononatriumglutamat ausgelöst (um dass soll es hier heute nicht gehen), sondern auch durch den hohen Glutamat-Gehalt natürlicher Lebensmittel.
Glutaminsäure ist ein natürlicher Bestandteil von:
- Oliven,
- Tomaten (getrocknete am meisten),
- Pilzen,
- grüner Spargel,
- Hefe,
- Käse (z. B. Parmesan),
- Walnüsse,
- Vollkorn-Weizen,
- Fleisch (beim Anbraten und längerem Kochen entsteht das geschmacksgebende Glutamat),
- Fisch (z. B. Sardellen),
- Bohnen,
- Sojasoße,
- Miso und
- Muttermilch (ja, auch in Muttermilch)
Weitere Lebensmittel findest du hier auf Wikipedia: https://de.wikipedia.org/wiki/Umami
Industriell erzeugtes Mononatriumglutamat wird oft negativ bewertet, da es bei empfindlichen Menschen Herzklopfen, Kopfschmerzen und weitere Symptome auslösen kann.
Das in natürlichen Lebensmitteln enthaltene Glutamat hingegen hat normalerweise keine schädliche Wirkung. Das für die Geschmacksempfindung „umami“ verantwortliche Glutamat ist etwas ganz Natürliches. Verwechsel es auf keinen Fall mit dem synthetischen Glutamat!
Mittlerweile sind im Lebensmittelhandel auch Umami-Gewürze oder Würzpasten erhältlich, welche nur aus natürlichen Bestandteilen bestehen. Aber du kannst die Geschmacksrichtung auch in dein Essen bringen, wenn du ein oder mehrere der glutaminsäurehaltigen Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbaust.
So kannst du Umami gezielt einsetzen!
Jetzt weißt du auch, wo du das natürliche Glutamat für den Umami-Geschmack finden kannst. Aber wie wendest du das jetzt beim Kochen an?
Wie schon erwähnt gibt es die sogenannten Umami-Gewürzmischung. Diese kannst dir natürlich auch ganz einfach selbst eine haltbare Umami-Gewürzmischung herstellen. Mit dieser Mischung kannst du deine Suppen, Pfannengerichte, Eintöpfe u. s. w. verfeinern. Probiere da einfach etwas herum.
Des Weiteren kannst du natürlich Gerichte kochen, die eine oder mehrere der Lebensmittel enthalten.
Tomaten:
Die höchste Konzentration an Glutaminsäure findet sich in getrockneten Tomaten. Aber auch reife Tomaten enthalten genug, um den Umami-Geschmack zu unterstützen. Sie lassen sich zu unterschiedlichen Gerichten zubereiten oder runden diese ab. Egal ob als Tomatensoße, gefüllt, im Salat oder als Snack. Tomaten sind sehr vielseitig. Ich habe immer Tomaten-Konserven und getrocknete Tomaten zu Hause. Tolle Ideen für leckeres Essen mit Tomaten sind Tomatenreis, Bolognesesoße mit getrockneten Tomaten oder auch Gefüllte Tomaten. Wahlweise kannst du deine Mahlzeit auch mit Tomatenflocken oder Tomatenpulver verfeinern.
Oliven:
Oliven lassen sich super snacken, doch sie sind auch eine gute Ergänzung für viele Gerichte. Einfach ein paar Oliven klein hacken und mit zum Essen geben. So kommt schnell eine Umami-Komponente ins Essen. Eine tolle Idee ist auch ein Linsen-Oliven-Aufstrich.
Pilze:
Nutze Pilze, um einen vollmundigen Geschmack zu erzeugen. Brate einfach ein paar Steinpilze oder Champignons mit an, wenn du Schmorgericht zubereitest. Falls du keine frischen Pilze zu Hause hast, rühre einfach gemahlenes Pilzpulver* unter. Das funktioniert auch sehr gut in Suppen, Risotto oder Soßen. Gerade im Spätsommer und Herbst, wenn die Pilz-Saison beginnt, freue ich mich immer schon auf diesen einzigartigen Geschmack von Pfifferlingen und Steinpilzen. Dann gibt es wieder die Nudel-Pilz-Pfanne. Oder du probierst mal die Vegane Bratensoße, die sich auch super zu Knödeln oder Nudeln 🤫 macht
Hefe:
Mache Brot, Brötchen oder Pizza mit Vollkornmehl und Hefe selber. Frisch gebackene Brötchen sind so unglaublich lecker, vor allem, wenn sie frisch auf dem Ofen kommen. Versuche es gerne mal mit Schnellen Übernacht-Brötchen. Den Teig kannst du ganz unkompliziert vorbereiten und morgens innerhalb von 30 Min. backen. So hast du schon zum Frühstück ein echtes Geschmackserlebnis. Mittlerweile sind auch Hefeflocken* erhältlich, die vor allem in der Veganen Küche als Käse-Ersatz dienen.
Vollkorn-Weizen: Gerade in Kombination mit der Hefe unschlagbar. Ich sage nur Pizza, Fladenbrote, Schnellen Übernacht-Brötchen aber auch Nudeln oder Teigtaschen.
Zwiebeln:
Angebräunte Zwiebeln bringen auch Umami-Geschmack in dein Essen. Was auch erklärt, warum sie zur Basis von so vielen Gerichten gehören. Kleiner Meal Prep Tipp: Du kannst die Zwiebeln auch schneiden und vor bräunen und in kleinen Portionen (z. B. Eiswürfelbehälter) einfrieren. So musst du, wenn du kochst nicht extra waren, dass die Zwiebeln erst braun werden 😉.
Fisch:
Auch Fisch enthält den tollen Geschmacksträger Umami. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Flammkuchen mit Sardellen und Oliven? Oder wer mag einer Fischbrühe. Die (und andere Fleischbrühe) wird in asiatischen Ländern gerne statt Fett zum Kochen verwendet.
Fleisch:
Bei Fleischgerichten ist es ganz einfach. Hier entsteht das geschmacksgebende Glutamat beim Anbraten oder längerem Kochen. Zum Beispiel bei einem leckeren Ragout oder Pulled-Beef. Das erklärt auch, warum Gulasch so lecker schmeckt, es vereint gebräunte Zwiebeln und angebratenes, geschmortes Fleisch. Perfekt um gleich eine größere Menge zu machen und einzufrieren.
Käse:
Käse rundet viele Gerichte ab und bringt auch eine Umami-Note mit rein. Einfach Parmesan frisch über das fertige Essen reiben oder Gruyère in heißen Kartoffelbrei einrühren und schon hast du den Umami-Kick. Oder über backe dein Essen mit Käse.
Miso:
Vermische z. B. mal Misopulver* mit Butter und gib es über ein Steak, über Pasta oder rühre es in deine Soßen und Salatdressings. Und wenn du keine Zeit oder Lust hast lange in der Küche zu stehen, einfach etwas Misopulver* oder Miso-Gemüsebrühe in heißes Wasser geben, Gemüse und Nudeln nach Belieben dazu und fertig ist eine würzige wärmende Suppe.
Mein Geheimnis?
Wenn ich es eilig habe, koche ich keine Mahlzeiten vor, sondern bereite nur Mahlzeit-Komponenten vor.
Einige meiner Lieblingsvorbereitungen:
- Feldsalat, Römersalat und Kohl waschen und zerkleinern
- Blumenkohl, Brokkoli und Karotten klein schneiden
- Gemüsesticks zum Naschen zuschneiden
- eine Ladung Kartoffeln oder Reis kochen
- eine Ladung Eiweiß für die Mahlzeiten zubereiten
Fazit
Das sind nur einige Ideen, wie du den Geschmack Umami in deinen Mahlzeiten und Meal Preps unter bekommst. Probiere die verschiedenen Zutaten aus. Kombinieren und Experimentiere. Trau dich. Denn letztendlich kommt es beim Kochen eigentlich immer nur darauf an, dass die Balance der fünf Geschmacksrichtungen umami, salzig, süß, sauer und bitter ausgewogen ist. Also vergiss auch nicht die anderen Geschmäcker.
Mir ist nun auch klarer, warum mein Kind so gerne Fleisch, Brot und Tomatensoße 😅besonders mag. Schon Muttermilch enthält die Geschmacks-Komponente Umami. An diese hat es sich gewöhnt. Aber auch einige Gemüsesorten, wie Tomaten und Zwiebeln können einem Gericht die Umami-Komponente verleihen. Das werde ich mir zunutze machen und mehr ausprobieren.
Welches ist dein Lieblings-Gericht? Enthält es auch eine Umami-Komponente?
Dieses Gericht kann ich dir sehr empfehlen. Es vereint alle fünf Geschmacksrichtungen: Kiwi-Orangen-Salat mit Pfeffer-Hähnchen.
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