Für mich war das Erstellen eines Wochenplans bis vor einem Jahr komplettes Neuland. Mein Kauf- und Kochverhalten war damals wirklich zum Verstecken. Du fragst dich warum? Naja, samstags bin ich fleißig in den Supermarkt um die Ecke gegangen und habe für die gesamte Woche Lebensmittel eingekauft. Dabei ist das im Korb gelandet, worauf ich in dem Moment Lust hatte oder was gerade im Angebot war. Selten habe ich mir vorher Gedanken darüber gemacht, was ich die kommende Woche essen möchte.
Gut geplant ist halb gewonnen!
Da ist wirklich etwas dran. Mit der richtigen Planung kannst du dein Leben und deinen Speiseplan so viel einfacher und stressfreier gestalten. In der MealPreperia zeige ich dir heute, wie du dir deinen eigenen Meal Prep Wochenplan für eine gesunde Ernährung ganz nach deinem Bedarf und Geschmack zusammen stellst. In drei Teilen habe ich dir einige Fragen und Anregungen zusammengefasst, mit denen das Vorbereiten, Rezepte planen und Einkaufen gehen zum Klacks wird.
Zunächst möchte ich dir von meinen Erfahrungen berichten und am Ende des Artikels wartet noch deine Wochenplan Checkliste zum herunterladen auf dich.
Kennst du das auch? Du kommst unter der Woche nach einem anstrengend Arbeitstag nach Hause und der Magen knurrt lautstark. Dann fehlen genau die Zutaten zum Kochen die man für das ausgewählte Gericht braucht und man muss nochmal einkaufen. Oder aber die Motivation etwas zu kochen lässt zu wünschen übrig. In solchen Situationen gab es bei mir zum Beispiel Gurke und Oliven einfach so zum Snacken, statt mir einen Griechischen Salat zu machen. Den übrigen dafür eingeplanten Feta habe ich dann irgendwann anders gegessen und den Blattsalat weggeschmissen, als er welk wurde. So sind leider viele Lebensmittel im Müll gelandet. Der Grund hierfür war meine schlechte bzw. nicht vorhandene Planung.
Jedes Mal wenn ich Lebensmittel wegschmeißen musste, hat mir das Herz geblutet. Mir tat es furchtbar Leid! Wirklich! Um das Lebensmittel an sich, die Ressourcen, die verwendet wurden, das Produkt herzustellen, zu transportieren und zu verkaufen. Aber auch um die Menschen, die es liebend gerne verwendet hätten. Dazu kommt, dass ich auf diese Weise natürlich auch viel Geld verschwendet habe.
Als es mal wieder so weit war und ich viel zu viele Lebensmittel in den Müll tun musste, begann ich mein Kaufverhalten zu hinterfragen. Aus welchem Anlass gehe ich einkaufen? Wie oft gehe ich einkaufen? Was kaufe ich eigentlich? Und was mache ich anschließend mit den gekauften Lebensmitteln? Und so weiter. Auf die meisten Fragen lautete die Antwort, dass ich mir eigentlich überhaupt keine Gedanken darüber machte. Und war erstaunt, wie faul ich in dieser hinsicht war. So schwer konnte es doch nicht sein, dachte ich mir und dachte über erste Schritte nach um konsequenter mit dem Thema umzugehen. So beschloss ich, nicht mehr blindlings, zwischendurch und auf nüchternen Magen einkaufen zu gehen.
Ein Speiseplan für die nächste Woche musste her!
Ja, ein waschechter Meal Prep Wochenplan.
Mit viel Erfahrung auf dem Gebiet kann ich heute sagen, dass dieser Plan mir hilft, zu erkennen, wann ich nur für mich oder auch für meinen Testesser Nr. 1 koche. Oder auch, für welche Tage ich nichts vorkochen brauche.
In drei Steps bereite ich dich auf deinen Meal Prep Wochenplan vor. Dieser Leitfaden kann dir helfen, Klarheit über dein Koch- und Essverhalten zu bekommen und möglichst einfach und strukturiert mit der Planung zu starten.
Los geht’s!
1. Ein paar Fragen zu Beginn
Bevor du anfängst, die folgenden Fragen durchzuarbeiten, bewaffnest du dich am besten mit einem Stift und Notizblock. Die Antworten auf die Fragen notierst du dir stichpunktartig. Diese werden dir an späterer Stelle weiterhelfen, deinen individuellen Wochenplan aufzustellen.
Für wen kochst du vor?
Überlege dir, für wie viele Personen die Mahlzeiten sein sollen. Kochst du nur für dich? Dich und deine bessere Hälfte oder für eine 5-köpfige Familie. Diese Antwort auf diese Frage ist fürs gesamte Prepen ausschlaggebend. Für zwei Personen musst du die doppelte Menge einkaufen, kochen und lagern. Gibt es Lebensmittel, die du oder eine der bekochten Personen nicht mag, nicht verträgt oder nicht essen darf?
Auch mit einzuplanen ist, ob du z.B. eher für Erwachsene oder Kinder zubereitest, denn je nach Person und Nahrungsbedarf kann die benötigte Portionsgröße variieren.
Für welche Tage und Mahlzeiten willst du vorbereiten?
Überlege dir für welche Tage und welche Mahlzeiten du etwas vorbereiten möchtest. Bist du die Woche schon verabredet und wirst dort essen? Bist du im Büro und hast eine Aufwärmmöglichkeit? Oder bist du unterwegs und es sollte auch etwas kalt genießbares sein? Für welche Mahlzeiten willst du kochen? Notiere dir die Antworten und berücksichtige sie bei deiner Planung. Damit plant es sich gleich zielgerichteter.
Welche Mahlzeiten sind gleich oder wiederholen sich?
Was isst du zum Frühstück? Müsli mit Obst oder Joghurt, Brot mit Wurst und Ei oder ein Marmeladenbrötchen? Notiere dir alle Mahlzeiten zu denen du schon weißt, was zu essen wirst (z.B. die Brotzeit am Abend). Diese Überlegungen helfen dir später dabei, eine Übersicht über deine benötigten Lebensmittel zu bekommen.
Und jetzt? Der Wochenplan!
Wie du deinen Wochenplan gestaltest ist dir komplett freigestellt. Denk an den Stundenplan aus der Schule und reduzier ihn auf vielleicht vier Felder pro Wochentag. Schon hast du eine erste Grundstruktur. Beginne mit dem Wochentag an dem du preppst.
Mit deinen gesammelten Informationen für die kommenden Tage und einem einfachen Meal Prep Wochenplan auf Papier kannst du nun richtig loslegen mit der Planung. Trage alles, was du dir bisher notiert hast, in deinen Wochenplan ein: wie viele Portionen? Feststehende Mahlzeiten (z. B. Brotzeit oder Frühstück) und eventuell auch, wann du warm oder kalt essen magst.
2. Lieblings-Rezepte finden
Herzlichen Glückwunsch! Der erste große Schritt ist geschafft. Nun ist es an der Zeit, die Lücken in deinem Meal Prep Wochenplan zu füllen. Dabei ist es dir total frei gestellt, welche Gerichte du eintragen möchtest und an welchen Tagen sich welche Gerichte wiederholen. Der Vorteil an sich wiederholenden Gerichten ist, dass du dir viel Zeit in der Vorbereitung sparen kannst. Du kochst gleich eine größere Menge und kannst du sie sehr gut auf mehrere Portionen aufteilen. Achte aber darauf das sich vorgekochtes nur ca. 2-4 Tage im Kühlschrank hält (ein Artikel zum Thema Haltbarkeit ist in Arbeit). Einfrieren oder einkochen sind sehr gute Alternativen um deine vorbereiteten Mahlzeiten zu lagern.
Falls du schon alle deiner Lieblingsgerichte verplant hast oder du Abwechslung suchst, findest du in den verschiedensten Quellen tolle Rezepte und Inspiration.
Meine Lieblingsquelle sind Bücher. Ob neu aus dem Bücherladen, gebraucht für einen schmalen Taler auf dem Flohmarkt oder sogar umsonst in der örtlichen Bibliothek. An Kochbüchern schätze ich, dass man in Ihnen so schön schmökern und sich von den Bildern ansprechen lassen kann. Das gleiche gilt übrigens für Rezept-Magazine. Da ist für jeden etwas dabei. Bibliotheken führen oft auch eine Auswahl an Magazinen. Egal ob ein Rezept-Magazin oder Fitness- und Reise-Magazine, so manch überraschendes Rezept lässt sich da finden.
Wo kannst du noch nach Rezepten Ausschau halten? Natürlich! Im Internet! Dank diverser Suchmaschinen ist es möglich, nach bestimmten Zutaten zu suchen oder sich auf einer der unzähligen Rezeptseiten inspirieren zu lassen. Ich schaue total gerne auf:
Ein weiteres Sammelsurium an kulinarischen Ideen bieten dir zahlreiche Blogs. Sie verraten gerne Ihre Lieblingsrezepte, Tipps und Tricks. Ich liebe diese Rezepte, weil sie häufig eine persönliche Note haben und teilweise sehr ausgefallen und spannend sind.
Hier findest du eine kleine Auswahl meiner Lieblingsblogs, wenn ich nach neuen Ideen für meinen Wochenplan schaue:
Suche dir zunächst Rezepte heraus, die du einfach nachkochen kannst und für die du leicht an die Zutaten kommst. Taste dich langsam heran. Beginne erstmal mit maximal zwei Rezepten. Verwerte saisonale Lebensmittel gleich in mehreren Gerichten. Das hilft mir immer sehr gut, mein Geld zusammen zu halten und trotzdem Abwechslung auf dem Tisch zu haben.
3. Einkaufszettel schreiben
Super! Dein Plan ist fertig. Vor dir liegt nun die Übersicht über alles, was du in der kommenden Woche zubereiten und essen willst.
Jetzt kannst du mit dem Schreiben deines Einkaufszettels loslegen. Als erstes schreibst du alle benötigten Zutaten auf. Unter dem Namen des Rezeptes notierst du die Zutaten, die du dafür brauchst. Rechne auch immer gleich auf die richtige Menge um, falls du z.B. die doppelte Menge kochen will. Das machst du für jedes Rezept. Anschließend rechnest du die Zutaten der einzelnen Rezepte zusammen. Das erspart dir später das Zusammenrechnen, wenn du im Supermarkt stehst. Dies machst du für alle Zutaten. Anschließend wirfst du einen Blick in deinen Kühlschrank, die Küchenschränke und die Vorratskammer und schaust, welche Zutaten noch in welcher Menge vorrätig sind. Was du schon da hast, brauchst du nicht kaufen. Es wird also von deinem Meal Prep Wochenplan Einkaufszettel gestrichen.
Wenn du eine zu lange und unübersichtliche Einkaufsliste hast, hilft es dir mit ein paar Textmarkern in verschiedenen Farben zur Hand zu nehmen. Markiere dir, in welcher Abteilung des Supermarktes du deine benötigten Lebensmittel findst. Grün für die Obst- und Gemüse-Abteilung, Rot für Fleisch und Wurst, Blau für Tiefkühlwaren-Waren, Orange für Backwaren usw. Da kannst du dir natürlich auch ein eigenes System überlegen.
Nun brauchst du nur noch alle noch benötigten Zutaten zu besorgen und dem Preppen steht nichts mehr im Weg. Du bist super vorbereitet, um los zu legen. Wie fühlst du dich? Hast du noch Fragen oder Feedback dazu? Schreib mit einfach per Mail oder in die Kommentarfunktion.
Lade dir deine Wochenplan Checkliste herunter. Kostenlos natürlich 😉 .
Damit du nicht jedes mal in die Mealpreperia kommen musst, habe ich dir eine übersichtliche Checkliste angefertigt. Damit kannst du gleich starten. Also Stifte und Papier gezückt und deiner Planung steht eigentlich nichts mehr im weg.
Janine
Ich bin eine leidenschaftliche Freizeitköchin, mit einer Vorliebe für einfache und gut gewürzte Speisen. In der heutigen schnelllebigen und vielschichtigen Welt, will ich nicht jeden Tag überlegen müssen, was ich esse. Das reicht mir ein mal die Woche.
Lee
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Hallo Janine,
danke dir für diesen Artikel!
Ich als junge Mama will schon lange unsere Mahlzeiten planen um nicht jede Woche im Panik-Modus einkaufen gehen zu müssen… 😀
Wäre es möglich, dass du den Artikel bzw die Schritte zum Plan in einem PDF hochladen kannst? Oder nur eine Meal-Prep-Tabelle o.ä.? Das würde mir noch helfen und Zeit sparen 🙂
Vielen Dank und liebe Grüße,
L.
Antworten
Janine
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Hallo L.,
vielen Dank für deinen Kommentar und dein Feedback. Ich habe mich sehr darüber gefreut. Ja, ich kann gerne die Punkte oben zu einem Download-Dokument zusammen fassen und bereit stellen. Schau gerne nochmal in einer Woche vorbei, dann dürfte ich ihn online gestellt haben. LG, Janine
Antworten
Marlis
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Hallo Janine, super Motivation und Hilfestellung! Aber wie immer vermisse ich was dabei. Ich sag mal so: plane für maximal 5 Tage – irgendwas ist immer. Schreib unter den Namen des Gerichts eine Superkurzfassung des Rezeptes (Zwiebeln, Knoblauch, Hack, geschälte Tomaten, 5 Min., rote Bohnen, Mais. 10 Min. Reis. – Weißt du was ich kochen will und wie es geht?), schreib alle (!) benötigten Zutaten auf die gleiche (!) Liste, notfalls auf die Rückseite. Mach eine Kopie! Streich aus der Kopie alles, was du schon zu Hause hast. Schreib dazu, was du sonst noch brauchst. Geh damit einkaufen. Bekommst du eine Zutat nicht, kannst du nachsehen, wofür es benötigt wird, womit kannst du es ersetzen? Zieh die Woche durch. Wo schrammt es, was war nicht so gut? Nimm Änderungen auf der Originalliste vor. Mach drei Kopien. Klarsichthülle, Ordner. Nach 6 Wochen brauchst du dir über das Thema monatelang keine Gedanken mehr machen. Wenn du das Bedürfnis verspürst, erstelle eine neue Liste und füge sie deiner Sammlung hinzu. Weil du es so selten tun musst, wird es dir Spaß machen. Die Sache lebt und möchte sich auch mal verändern. Bevor du neue Kopien ziehst, nimm Verbesserungen vor, irgendwas geht immer. Wenn nicht, ist es perfekt. Ist selten, kommt aber vor.
So. Das musste mal gesagt werden. ;o)
Liebe Grüße
Marlis
Antworten
Janine
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Hallo Marlis, genau so ist es auch von meiner Seite her gemeint. Deine Idee sich eine Rezeptsammlung anzulegen fine ich klasse 😉 Super Ergänzung. Danke dir. LG, Janine
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