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So erstellst du motiviert deinen Speiseplan

Speiseplan Motivation Bild

Der Sonntag rückt näher und es ist wieder so weit. Ein Speiseplan für die nächste Woche muss her. Doch irgendwie kannst du dich nur schwer aufraffen. Doch warum wolltest du noch mal einen Speiseplan machen? Brauchst du für deine Familie wirklich ein Speiseplan? Bisher seid ihr auch irgendwie satt geworden. Du kochst dann einfach später was dir gerade einfällt.

In diesem Moment hat dein innerer Schweinehund gesiegt. Na toll. Und dann kommt der Moment, indem du Hunger bekommst. Und jetzt? Deine Kinder quengelt, dein Mann sitzt energielos vorm Smartphone (dies soll kein stereotypisches verhalten sein 😄, ich hänge auch öfters energielos vorm Smartphone) und genau jetzt hast du eigentlich gar keine Lust, was zu kochen. Du durchforstest die Schränke nach Vorräten, die sich schnell zu etwas einigermaßen Essbarem zusammenwerfen lassen.  Tja, hätte du jetzt keine Familie, werdest du wohl Schokolade oder Cornflakes essend auf dem Sofa lümmeln.

Aber das geht ja nicht. Da ist diese Verantwortung, die wie eine dicke Luft im Raum schwebt und dich zu ersticken droht. Nicht nur deiner eigenen Gesundheit gegenüber, sondern vor allem für die Gesundheit deiner Kinder. 

Mir geht es ehrlich gesagt recht oft so? Ich hab zwar erst ein Kind aber diese dicke Verantwortung spüre ich schon sehr. Dann muss ich mich irgendwie dazu aufraffen, für deine Familie zu kochen. Aber soweit muss es gar nicht kommen. Mit einem Speiseplan kannst du dir das Leben erheblich erleichtern. In diesem Artikel möchte ich dir 3 motivierende Gedanken geben, die auch dir helfen können, dich aufzuraffen und dich vielleicht abends, nach einem langen anstrengenden stressigen Tag, hinzusetzen und dir dann doch ein Speiseplan inklusive Einkaufsliste für die kommende Woche zu erstellen.

Ziel im Blick haben

Die gewonnene freie Zeit unter der Woche genießen

Der erste Gedanke, der mich immer Motiviert, ist der Gedanke an die Zeit, die ich durch das planen und Vorkochen gewinne, damit ich mich mehr auf mein Ziel fokussierten kann, die ich erreichen will. 

Du denkst dir jetzt sicherlich, welche Ziele? Ich lade dich ein, einmal deine Augen zu schließen (wenn du kannst) und dir vorzustellen, wie eure kommende Woche sein wird. Was steht an und was habt ihr alles vor? Gibt es regelmäßige Termine, besondere Ereignisse oder spezielle Vorhaben? Wie viel Zeit bleibt dir oder deiner Familie da zum Essen vorbereiten? 

Mit dem Speiseplan habt ihr schon einmal eine Sorge weniger und wisst, was es wann zu essen geben wird. Ihr könnt euch den Plan so erstellen, dass er zu euren Vorlieben, eurer Woche und euren Aktivitäten passt. Und wenn ihr es dann noch schafft, das Essen oder auch nur die Zutaten vorzubereiten, damit es unter der Woche schneller geht, habt ihr schon eine Menge Zeit gewonnen und eine Hürde weniger im Alltag, über die ihr euren Schweinehund tragen müsst. 

Wahrscheinlich wirkt das für dich auf den ersten Blick nach sehr viel Arbeit. Du denkst vielleicht: “für sieben Tage kochen, an einem Nachmittag und das für die ganze Familie? Das ist schon echt hart.” (Falls du diese Form des Meal Prep wählst, es gibt auch noch andere.)

Aber es ist wie bei allen anderen Zielen. Sie wirken erst einmal unerreichbar. Wenn du sie  jedoch in einzelne Zwischenziele unterteilt und dir dann überlegt wie du diese einzelnen Zwischenziele erreichen kannst, ist das große Ziel gar nicht mehr so entfernt. Der Speiseplan ist eigentlich nur ein Zwischenziel auf dem Weg zur Erreichung eurer großen Ziele (z.B. mehr Familienzeit).

Wenn ich daran denke, wie viel Zeit und Energie mir der Speiseplan und das Vorkochen verschaffen, bin ich hoch motiviert dieses Zwischenziel anzugehen. Mit der Zeit ist es zur Routine geworden und fällt mir immer einfacher. Dir wird es auch so gehen. Du sammelst neue Erfahrungen und bekommst Struktur in denen Planungsablauf. Du weißt, was du wie kochst und beginnst auch mal zu experimentieren. Rom wurde immerhin auch nicht an einem Tag erbaut, also mache es dir am Anfang nicht zu schwer. 

Gesunde Ernährung

Überblick über die Mahlzeiten erhalten

Ein weiterer Gedanke, mit dem ich mich sehr motiviere, um einen Speiseplan zu erstellen, ist die gesunde Ernährung. Für jeden mag gesunde Ernährung etwas anderes bedeuten. Aber für mich bedeutet es möglichst wenige vorgefertigte Zutaten zu verwenden. Also möglichst naturbelassene Zutaten. Die Zutaten sollen auch Ressourcen schonend und Abfall reduzieren verwendet werden.  

Das klappt nicht immer Ideal aber ich möchte das Geld, das ich für Lebensmittel ausgebe, auch gut investiert wissen. Damit meine ich ein Investment in die Gesundheit meiner Familie. Ich möchte keinen Müll kaufen. Ganz nach dem Motto: “Du bist, was du isst.“ Daher gibt es bei uns viel saisonales Obst und Gemüse zu essen. Ab und zu auch Mal ein gutes Stück Fleisch vom Bauern um die Ecke oder der Metzgerei des Vertrauens. Damit ich das alles besser unter einen Hut bekomme und am Ende hoffentlich keine Zutaten übrig bleiben und im Schrank vergammeln, mache ich mir einen Speiseplan. Darin behalte ich den Überblick was wann und in welcher Form auf den Tisch kommt. So weiß ich auch, was an Zutaten übrig ist und kann es für den nächsten Speiseplan verplanen. 

In der Vergangenheit habe ich oft gemerkt, dass es uns einfach nicht gut ging, wenn wir Dinge gegessen haben, die stark Industriell verarbeitet oder sehr arm an Makronährstoffen und Mikronährstoffen waren. Wir fühlten uns schlapp, nicht lange satt und irgendwie nicht glücklich. 

Vielleicht geht es dir und deiner Familie ja auch so ähnlich. Hast du einen Überblick darauf, was ihr so im Laufe einer Woche alle esst?

Und ein guter Nebeneffekt ist das eigene Gewicht. Ehrlich gesagt, hilft mir das Planen auch, mein Gewicht in Schach zu halten. Ich könnte den ganzen Tag nur essen. Da bin ich ein fast ein Fass ohne Boden. Und wenn es dann doch mal voll geworden ist, kann man mich die nächsten Stunden nur noch durch die Gegend rollen. Doch wenn ich weiß, nachher gibt es etwas Hochwertiges, gesundes und leckeres zu essen, dass mit Liebe zubereitet wurde, verkneife ich mir das Naschen zwischendurch.

Natürlich müsst ihr eure Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Fangt klein an. Nehmt die Gerichte, die ihr mögt und zubereiten könnt. In den Speiseplan könnt ihr einplanen, was wir essen möchten und ein Gleichgewicht zwischen den einzelnen Mahlzeiten herstellen. Nach und nach könnt ihr dann neue Rezepte dazu nehmen. Oder auch einfach versuchen die Standard-Rezepte abzuwandeln.

Noch ein kleiner Bonus-Tipp: Vergiss nicht, gesunde Snacks mit einzuplanen. Sonst landen doch wieder Chips und Gummibärchen auf dem Tisch und für die Nährstoffreichen Mahlzeiten ist kein Platz mehr im Bauch.

Tischlein deck dich

Ohne Grübeln steht schnell etwas Leckeres auf dem Tisch

Der dritte Gedanke, den ich mit dir teilen möchte, ist der Gedanke an diesen Moment, wenn du gestresst, mit knurrendem Magen und hungriger, nervender Familie im Rücken in der Küche. Du durch wühlst den Kühlschrank und die Vorratsschränke, um etwas zu finden, aus dem du etwas kochen kannst. Wäre es nicht viel besser du müsstest dir in diesem Moment keine Gedanken darüber machen musst, was du jetzt auftischt. Auf dem wöchentlichen Speiseplan ist vermerkt, was es geben soll. Das Gericht ist idealerweise schon fertig und muss nur noch aufgewärmt werden oder die Zutaten sind schon so weit vorbereitet, dass du nicht lange zum Kochen brauchst.

Kein zusammensuchen der benötigten Kochutensilien, wovon einige noch Gebrauchsspuren vom letzten Kochvorgang aufweisen (es ist halt manchmal keine Zeit zum Abspülen und der Geschirrspüler war schon voll). Kein Gemüse aus dem Kühlschrank holen, es putzen und schneiden. Du musst nicht überlegen, welche Beilage es dazu geben soll. Kartoffeln, Couscous, Bulgur, Reis …? Und dann vielleicht noch ein Fleisch, Fisch oder mal eine andere Eiweißquelle wie Eier, Bohnen oder Linsen. So viele Entscheidungen, die dir in dem Moment einfach die Energie rauben würden. Energie, die du dir lieber für andere Dinge aufheben möchtest. Wie zum Beispiel für Spielzeit mit meinem Kind, ruhige Momente mit meinem Mann oder etwas Auszeit für sich selbst. 

Dadurch, dass bereits alles so weit Fertig ist, ersparst du dir eine Menge an Stress, weil die Hauptarbeit, das Vorbereiten und Vorkochen, bereits getan ist. Vor allem wird die Küche nur einmal in der Woche ins Chaos gestürzt, den Rest der Woche hält sich das Chaos dafür in Grenzen. Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber mich beruhigt das ungemein. Es passieren jeden Tag so viele unvorhersehbare Dinge und Entscheidungen müssen getroffen werden. Da bin ich froh eine “Last” weniger zu Schultern.

Viele Menschen leiden unter dem sogenanntem Mental Load. All diese kleinen unsichtbaren Dinge und Aufgaben, für die man sich verantwortlich fühlt. Mit einem Speiseplan und der Kommunikation und Aufgabenverteilung innerhalb der Familie, können wir uns diesen Punkt schon mal von der Agenda streichen, weil er nicht mehr ständig in unserem Kopf herumschwebt oder wir ständig gefragt werde, “Was gibt es heute zu essen?”.

Das sind meine drei Strategien, die mich motivieren regelmäßig einen Speiseplan zu machen. Ich merke immer wieder wie viel mehr Raum mir das Planen und Vorkochen verschafft. Auch in Hinblick auf abwechslungsreiche Zutaten und neue Gerichte. So kehrt keine lange Weile ein. Noch ist mein kleiner noch zu Klein um Essenswünsche zu äußern, aber er mag schon einmal Brot. Das beruhigt mich so weit. Denn wenn ich mal etwas koche, das er noch nicht so gerne essen mag, gibt es notfalls Brot. Und im nächsten Plan finden wir dann eine Variante oder ein Gericht, das auch er mag.  

Wie motivierst du dich zum Planen und Vorkochen für die Woche und für deine Familie? Hast du auch so ein paar Gedanken oder Sprüche, die du dir sagst, um deinen inneren faulen Schweinehund in den Hintern zu treten? Lass es mich wissen und lass mir einen Kommentar da.

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2 Kommentare

  1. Ldld

    Man macht sich das Leben um diverse Prozente einfacher, wenn man festen Tagen feste Arten von Speisen zuordnet. Dann kann man auch soooo schnell ganze Monatspläne machen

    ZB:

    Montag: Kartoffeln
    Dienstag: Auflauf
    Mittwoch: Reis
    Donnerstag: Nudeln
    Freitag: Pizza
    Samstag: Suppe/Eintopf
    Sonntag: Taco/Burger/süß

    Damit umgeht man dieses „Reis hatte ich doch erst“ und „vier Mal Nudeln ist echt n bisschen viel“. Kann man ganz an seine eigenen Vorlieben und Zeiten anpassen natürlich. Bei uns ist Dienstag Auflauftag, weil wir da beide spät nach Hause kommen. Der erste stellt direkt den aufgetauten Auflauf in den Ofen und es macht null Arbeit und statt irgendwas zusammenzuwerfen kann man schonmal den Haushalt machen und ist dann auch durch mit allem.

    Und ist ja nicht in Stein gemeißelt, nur weil es auf dem Plan steht. Man kann immer Tage tauschen oder was ganz anderes machen…

    Antworten
    • Janine

      Sehr richtig. Das ist eine sehr gute Methode, um sich einen abwechslungsreichen, aber nicht langweiligen Wochenplan zu erstellen. Ihr habt einen für euch passende Wochenplan-Struktur geschaffen. Find ich MEGA klasse. Weiter so.

      Antworten

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