Als ich mit Meal Prep anfing, hätte ich mir sehr gewünscht, dass mir jemand diese 5 Meal Prep Geheimnisse sagt, damit ich es mir nicht so schwer mache.
Ich habe mit Meal Prep begonnen, weil ich das Kantinen-Essen nicht mehr sehen konnte und in dem Wissen essen wollte, dass gesunde und leckere Zutaten meinen Speiseplan bereichern und keine Fertiggerichte für Großküchen.
Doch spätestens, seit mein Sohn die Welt um ihn herum erkundet, ist mir richtig bewusst geworden, dass mir vorbereitete Mahlzeiten nicht nur die Nerven schonen, sondern auch hier und da meinen Allerwertesten. Ohne Kind hatte ich genügend Zeit, um Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten. Aber mit Kind musste ich mich und meine Meal Prep Strategie neu finden. Mehr über mich und meine Meal Prep Beweggründe kannst du hier lesen.
Nach so einigen Meal Prep Jahren ist es wahrscheinlich klar, dass ich auch so manchen Fehler gemacht habe. Ich möchte meine Geheimnisse mit dir teilen. Meal Prep Geheimnisse, die ich seit meinen Meal Prep Anfängen gelernt habe, damit du gleich davon profitieren kannst.
Also legen wir los!
Geheimnis #1
Du musst nicht alle Mahlzeiten im Voraus vorbereiten
Als ich mit dem Vorbereiten meine Mahlzeiten begann, war ich sehr eingeschüchtert und auch irgendwie überfordert. Auf Instagram sah ich die ordentlich aufgestellten Behälter von anderen Meal Preppern. Ich dachte, ich müsste mein Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, eben alles für 7 Tag im Voraus vorbereiten.
„Ich dachte, dass kann ich nicht!“ Es sah viel zu kompliziert aus. Und wie soll man sowas überhaupt machen?
Mein Geheimnis?
Man kann klein anfangen und trotzdem sehr große Vorteile aus der Essensvorbereitung ziehen.
- Wähle eine Mahlzeit aus und bereite diese im Voraus vor (ich habe mit meinem Mittagessen angefangen!).
- Schneide etwas Gemüse für eine Beilage diese Woche.
- Lege Hähnchen in einer Gefriermarinade ein.
Ich verspreche dir, selbst wenn du nur 5-10 Minuten für eine dieser Aufgaben aufwendest, wirst du dich später in der Woche dafür freuen, diesen Arbeitsschritt dann nicht machen zu müssen.
Geheimnis #2
Du musst dir keinen ganzen Tag zum Mahlzeiten vorbereiten freischaufeln
Ein weiteres Missverständnis ist, dass du alle deine Mahlzeiten auf einmal vorbereiten musst. Und weißt du was? Das ist nicht meine Art der Essensvorbereitung. Das ist mir mittlerweile viel zu anstrengend.
Schon mit einem kleinen Kind habe ich definitiv nicht die Zeit, an meinem Meal Prep Tag stundenlang in der Küche zu stehen (zumindest nicht jede Woche. Ich versuche es einmal alle paar Wochen, gemütlich mit einem Hörbuch nebenher).
Mein Geheimnis?
Ich mache kaum große Vorbereitungstage. So bereite ich heutzutage meine Mahlzeiten vor:
- Wenn ich 5 Minuten Zeit habe, bereite ich einen schnellen über Nacht Teig zu oder bereite fix Frühstücks-Haferflocken (z.B. Granola oder Overnight Oats) für die nächsten Tage vor.
- Wenn ich Gemüse für das Abendessen schneide, schneide ich extra mehr und bewahre es im Kühlschrank für später auf.
- Manchmal verdopple ich unser Abendessen und portioniere die Reste für das Mittagessen am nächsten Tag oder friere sie ein.
- Wenn ich unter der Woche 30 Minuten Zeit habe, bereite ich hier und da etwas vor.
Geheimnis #3
Du musst keine kompletten Mahlzeiten kochen
Ein sehr großer Wendepunkt für mich war der Moment, in dem ich realisiert habe, dass ich auch nur einzelne Komponenten einer Mahlzeit vorzubereiten kann, z. B. Gemüse, eine Portion Eiweiß oder sogar eine Soße. Allein schon das Vorbereiten dieser einzelnen Bestandteile hilft im Alltag sehr, damit das Essen schneller auf dem Tisch steht.
Mein Geheimnis?
Wenn ich es eilig habe, koche ich keine Mahlzeiten vor, sondern bereite nur Mahlzeit-Komponenten vor.
Einige meiner Lieblingsvorbereitungen:
- Feldsalat, Römersalat und Kohl waschen und zerkleinern
- Blumenkohl, Brokkoli und Karotten klein schneiden
- Gemüsesticks zum Naschen zuschneiden
- eine Ladung Kartoffeln oder Reis kochen
- eine Ladung Eiweiß für die Mahlzeiten zubereiten
Geheimnis #4
Vielleicht bereitest du bereits Mahlzeiten vor und weist es nicht einmal
Was machst du mit Lebensmittel-Resten? Sie sind vielleicht nicht so glamourös, aber aus Resten kannst du noch vielseitige und leckere Mahlzeiten zubereiten!
Wenn du Schwierigkeiten hast, Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu finden, kannst du dein Rezept, welches du am Abends kochst, verdoppeln oder verdreifachen. Portioniere die Reste und genieße sie entweder als Mittagessen an einem der nächsten Tage oder friere sie ein, um einen Vorrat in der Gefriertruhe anzulegen? Aber du kannst sie auch für spezielle Reste-Essen weiterverwerten. Zum Beispiel auf einer Pizza, als Bowl, als Wrap oder in einem Eintopf. So wird es nie langweilig auf dem Esstisch.
Wenn Du strategisch mit deinen Resten umgehst, dann bereitest du deine Mahlzeiten vor und merkst es dabei kaum.
Mein Geheimnis?
Manchmal habe ich keine Zeit, Mahlzeiten vorzubereiten und greife auf Reste zurück. Hier sind einige meiner Lieblingsmahlzeiten, aus Lebensmittel-Resten:
- Bowls
- Curry
- Reste-Wraps
- Eintöpfe & Suppen
- Quiches
Geheimnis #5
Du musst nicht immer wieder das Gleiche essen
Das ist die Frage, die ich immer wieder höre. Der beste Weg, um in der Küche effizient zu sein, ist eine große Menge vorzubereiten! Das heißt aber nicht, dass du dann unbedingt immer wieder das Gleiche essen musst. Hier ist Variation beim Zusammenstellen der Mahlzeiten angesagt.
Mein Geheimnis?
Wir essen nicht immer wieder das Gleiche. Wir mischen und kombinieren die verschiedenen Komponenten miteinander, sodass unterschiedliche Gerichte dabei herauskommen. Hier sind drei meiner Lieblings-Optionen, um im Alltag ohne Mehraufwand Abwechslung auf den Tisch zu bekommen.
- Zwei Optionen gleichzeitig vorbereiten
- Einen Vorrat für die Gefriertruhe anlegen
- Doppelte Anzahl von Mahlzeiten
BONUS: Der größte Vorteil der Essensvorbereitung ist die innere Ruhe!
Ja, du wirst Geld sparen. Ja, du wirst gesünder essen. Aber für mich, und für so viele andere, liegt der Vorteil von Meal Prep darin, dass ich mir keine Gedanken über die nächste Mahlzeit machen muss. Wir müssen uns keine Gedanken darüber machen, was wir zum Abendessen, Frühstück oder Mittagessen zubereiten.
Wir greifen einfach in den Kühlschrank und holen es heraus. Herrlich.
Mein Geheimnis?
Ich bereite die Mahlzeiten vor, um Ruhe zu haben.
Fazit
Ich hoffe, diese Geheimnisse tragen dazu bei, dass sich die Meal Prep etwas weniger einschüchternd für dich anfühlt! Lass mich wissen, wenn du Fragen hast oder vor einer Hürde stehst und nicht weißt, wie du sie überwindest.
Welches Geheimnis gefällt dir am besten?
Schreib es mir in die Kommentare.
Double and Freeze ist definitiv das beste was man tun kann, wenn man nicht so fit in dem ganzen ist.
Ich mag Auflauf gerne aus meiner Auflaufform, will die aber nicht im Gefrierschrank lagern und nicht doch mal spontan nutzen können. Ich bereite also alles in doppelter Menge vor, mache einen Auflauf, wir essen den und ich spüle die Form grob aus, lege sie mit Backpapier aus und baue den Auflauf nochmal zusammen und stell das so wie es ist in den Gefrierschrank. Am nächsten Tag oder nach zwei oder so nehme ich das wieder raus, kann dank des Backpapiers Auflauf und Form trennen und den Auflauf in einem Gefrierbeutel im Froster lagern und meine Form trotzdem benutzen. Wenn dann der Auflauf dran ist, passt er perfekt in meine Lieblingsform und kann dort auftauen und dann in den Ofen gehen.
Das habe ich mal irgendwo gesehen und es ist ein echter Gamechanger für mich, weil ich gerne Aufläufe vorbereite, aber weder den Platz, noch genug Formen habe
Coole Idee, mit der Auflaufform ❤️. Danke dir.
Hi Janine,
tolle Seite, toll (und zur erfrischenden Abwechslung mal in korrektem Deutsch ;-)) geschriebene Artikel und hilfreiche Hinweise. Habe gerade erst zwei, drei Seiten gelesen und bin schon begeistert.
Bin auf Deine Seite gestoßen, weil ich leider nur einen sehr kleinen Kühlschrank mit einem noch viel kleineren Gefrierfach habe! Kannst Du mir dazu Tipps geben? Ich überlege schon, im Keller noch einen größeren Schrank aufzustellen, aber ist hier in der alten Mietwohnung alles nicht so einfach (kein eigener Stromzähler im Keller).
Ich koche super gerne und habe im Moment das Gefühl, dass mir jeder Geld aus der Tasche ziehen kann, der verspricht, mein Leben diesbezüglich zu vereinfachen (Koch-Apps mit Einkaufsliste etc….), aber am Ende stehe ich vor dem Problem, dass ich das Essen nicht gelagert bekomme! 🙁
Hast Du einen Tipp für mich?
Ganz liebe Grüße aus Stuttgart
Christina
Liebe Christina, oh ja, ein kleiner Kühlschrank mit Mini-Gefrierfach ist schon eine Herausforderung. Ich werde zu dem Thema bald einen Blogartikel veröffentlichen, dass das ein Thema ist, das viele Menschen interessiert ;-). Ich hoffe, es ist ok für dich.
Genau das ist das Problem mit diesen ganzen tollen Apps, Büchern und Plänen. Sie gehen nicht auf die individuellen Bedürfnisse der Personen ein, die sie verwenden wollen. Dafür bin ich da und unterstütze individuell, wenn gewünscht. LG Janine